ビタミンAは免疫を高めてくれるビタミンで皮膚、粘膜を強くしてくれます。
特に「目」との関係が高いので、もし目になにかお悩みがある場合はビタミンAが不足している可能性があるかもしれません。
ビタミンAと「目」
ビタミンAは目の健康を維持するために不可欠です。
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、光や色を感知する目の部分である網膜が正常に機能するために必要です。
目に対するの効果
ビタミンAが目にもたらす効果をいくつかご紹介します。
視力
ビタミンAは、特に暗い場所での視力を維持するために重要な役割を果たします。ビタミンAは、目の明暗の変化に対応し、網膜にあるロドプシンという色素の生成をサポートし、夜間視力を助けます。
夜盲症の予防
ビタミンAが不足すると、暗い場所で見えにくくなる夜盲症になることがあります。ビタミンAを補給することで、夜盲症の予防と治療に役立ちます。
角膜を保護する
ビタミンAは、角膜と呼ばれる目の表面を健康に保ち、保護する働きがあります。また、特定の目の感染症にかかるリスクを軽減することができます。
黄斑変性症
ビタミンAやルテイン、ゼアキサンチンなどの抗酸化物質は、高齢者の視力低下を引き起こす加齢黄斑変性症（AMD）のリスクを低減する可能性があります。
1日のビタミンA推奨量
1日のビタミンA推奨量は、成人男性で850～900μg、成人女性で650～700μgと定められています。
令和元年度の国民健康・栄養調査によると、この推奨量に対し男性で300μg程、女性で150μg程不足しているそうです。
私自身も意識しないでいると不足しがちになるビタミンAなので食事やサプリメントとからも注意して摂取したいと思っています。
ビタミンAの取れる食べ物
ビタミンAは、動物性、植物性問わず、さまざまな食品に含まれています。さっそく、ビタミンAを多く含む食品をご紹介していきましょう。
動物性食品
レバー、魚油、卵、牛乳、チーズ、バターなどの乳製品。
植物性食品
サツマイモ、ニンジン、カボチャ、バターナッツカボチャ、ケール、ほうれん草、コラードグリーンなどの葉物野菜。
果物
マンゴー、カンタロープ、アプリコットもビタミンAの良い摂取源です。
栄養強化食品
一部のシリアルやパンなどの食品には、ビタミンAが強化されています。
１日のうちプラス100μgを摂りたい！
カレーに目玉焼きをトッピングしたり、麺類に温泉卵を落とすなど、料理の中に卵を1つトッピングしてみましょう。またチーズ類にもビタミンAは豊富に含まれているため、朝食にプラスをしたり、間食に食べるなどしてうまくとり入れてみましょう。
・卵 1 個 ⇒ 77μg
・クリームチーズ 2切れ(40g) ⇒100μg
・カマンベールチーズ 2切れ(40g) ⇒ 96μg
あれば良し プラス100～200μgを摂りたい！
ひじきやわかめなどの海藻や魚介類にも多く含まれているものがあります。
ほたるいかやうなぎは日常的にあまり食べることはないと思いますが、ビタミンAとして良品です。見かけた際にはとり入れてみるといいですね。
・ほたるいか 2尾(10g) ⇒ 190μg
・うなぎ 1/6尾 ⇒ 200μg
野菜追加で毎日しっかりビタミンA摂取
ビタミンAを効率よく摂取することができる緑黄色野菜は毎日摂りたいものです。
緑黄色野菜を使った小鉢を、3食のうちのどこかに1つ追加するようにしましょう。
・ほうれん草のお浸し (小鉢1杯) ⇒ 221μg
・かぼちゃの煮つけ (かぼちゃ3切れ分くらい) ⇒ 267μg
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、油と一緒にとることで体内での吸収率が高まります。
炒め物にしたりドレッシングをかけたりなど、油を使った調理がおすすめです。
注意すべきは、レバーや魚油などの動物性原料からビタミンAを過剰に摂取すると、ビタミンAの毒性につながり、有害となる可能性があることです。
ビタミンA過剰摂取
良いからといってもたくさん取れば言い訳でもありません。ビタミンAの過剰摂取は有害で、吐き気やめまい、目のかすみなどの症状を引き起こす毒性につながる可能性があることに注意する必要があります。
食事では難しい方はサプリメントを
ビタミンやミネラルはバランスのとれた食事から摂るのが一番ですが、人によってはビタミンAのサプリメントを摂ることで同様の効果が期待できます。ビタミンAもしくはビタミンAが入っているマルチビタミン&ミネラルがオススメです。
その他のビタミンAの効果
免疫機能
ビタミンAは健康な免疫系に不可欠であり、特に不足しがちな免疫機能をサポートすることが期待されます。
皮膚の健康をサポート
ビタミンAは健康な皮膚を維持する役割を果たすことが知られており、サプリメントを摂取することで、皮膚の質感を改善し、ニキビを予防することができます。
炎症を抑える
ビタミンAには抗炎症作用があり、体内の炎症を抑えることで、全身の健康に役立つ可能性があります。
