サプリメント

オススメサプリメント

これまでわたし自身の体や競技選手、学生選手、ダイエッター、トレーニーなどの仲間で実際に試して効果があった、コレは良いといったサプリメントのオススメを紹介します！

スポーツや健康、ランニング、トレーニングの助けとなってくれるのがサプリメント。

是非求めている目的に合ったサプリメントやスポーツ競技やトレーニング強度に合ったサプリメントを選ぶ際の参考にしていただけたらと思います。

飲むからには効くサプリメントが良いですよね！サプリメントに対しての考え方、摂取タイミング、なぜ使うのかなどをまとめてみました。参考にしていただけると幸いです！

＊一部まだ完成していません。後日更新をお待ちください。

サプリメント結論 迷ったらコレ！

何を飲めばいいかわからないという方も多いと思うので、まず迷ったらコレを飲んでください！

オススメサプリメントの結論を先にお伝えします。

目次みてもわかる通りカタカナの文字が多いので、先に結論から話させてください！

コレです↓↓

No1 プロテイン

No2 マルチビタミン

No.3 EAA (可能であれば)

プロテインは必ず必要なものです。優秀すぎます。スポーツ競技をやっていない普通の人でも健康のために、筋力を落とさない、免疫力を高めるために普段から摂取するべきです。

スポーツ競技、トレーニング、ランニング、ウォーキングしていて健康などに興味があるなら筋肉を回復させるために必須です。それだけプロテインはかなり優秀なサプリメントです。

そして、マルチビタミンはビタミン、ミネラルを含んだものを取るようにしてください。アミノ酸の合成を助けてくれる働きや身体の不調を取り除いてくれます。色々入っているのでかなり便利なサプリメントです。野菜の分の栄養素を賄ってくれるので1日の栄養が足りていないと感じる方はマルチビタミンをオススメします。

野菜ジュースで1日分のビタミンを取るとお考えの方もいらっしゃいますが余計な糖質(砂糖)がついてきますので、シンプルに無駄のないビタミンミネラルはサプリメントから取るのが良いでしょう。

EAAは聞き馴染みがないかもしれませんがアミノ酸のことです。体の中で作るのが難しい必須アミノ酸が入っていて、摂取後15分〜30分程で血液中のアミノ酸濃度が高まるのでスポーツ前、スポーツ中の筋分解を防いでくれます。プロテインの上位互換の様なもので、似たようなものにBCAAがありますが、BCAAよりも性能が高いです。プロテイン＋BCAAでやっとEAAに追いつくか？と言ったレベル。消化も優しくいち早くアミノ酸を体内に届けてくれるEAAはとても優秀なサプリメントです。

その他のサプリメントはそれぞれ得意な分野や働き方に違いがあるのでスポーツ競技やダイエット、健康、美容など目的に合わせて摂取するべきでしょう。

まずはプロテイン、マルチビタミンから始めてみましょう。この2つは間違いなし。

目的別サプリメント

その他に目的別にオススメしているものとしてこのようなサプリメントがあります。

筋肉肥大目的

No1 プロテイン

No2 EAA

No.3 クレアチン

No.4 マルトデキストリン

No.5 グルタミン

No.６ マルチビタミン

プロテイン、EAAはタンパク源としてトレーニング前後に摂取します。クレアチン、マルトデキストリンはトレーニング中にEAAと一緒に接種しましょう。クレアチンは筋出力、パフォーマンスを上げてくれ、マルトデキストリンと言われる糖質は筋肉を肥大させるサポートをしてくれます。

美容目的

No1 ソイプロテイン

No2 EAA

No.3 マルチビタミン

No.4 ビタミンB群

No.5 グルタミン

No.６ ビタミンC

ホエイプロテインよりもソイプロテインの方が美容には良いといわれています。

理由としては、ソイプロテインに含まれている「大豆イソフラボン」の存在が挙げられます。

ダイエット目的

No1 プロテイン

No2 EAA

No.3 カフェイン

No.4 カルニチン

No.5 コエンザイムQ10

No.6緑茶カテキン

No.7マルチビタミン

カフェイン、カルニチン、コエンザイムQ10、緑茶カテキンはどれも脂肪を燃焼させるサプリメントです。他にもショウガオールやカプサイシンもオススメしたいですが、多くなりすぎるのでココでは控えておきますwww

ストレス疲労回復

No1 ホエイプロテン(あるいはソイ)

No2 EAA(可能であれば)

No.3 グルタミン

No.4 マルチビタミン

No.5 ビタミンC

グルタミンはプロテイン、EAAと混ぜて使用した方が良いでしょう。ストレスや疲労を感じた直後に摂取するのがオススメです。

サプリメントはほとんどがアミノ酸の合成を促したりするものですので、先になぜタンパク質、アミノ酸が必要か、その働きについて説明したいと思います。

胃腸の弱い人

No1 EAA

No2 グルタミン

No.3 マルチビタミ

No.4 ビタミンC

プロテインが苦手という人はEAAで賄いましょう。プロテインの上位互換であるEAAを朝昼晩200ml程のみ、グルタミンも一緒に混ぜて飲むことで胃の粘膜を厚くし、腸の体調を整えます。

タンパク質とは

タンパク質とは、生命に不可欠な大きくて複雑な分子です。 それらは、アミノ酸と呼ばれるより小さな分子の鎖で構成されており、ペプチド結合によって互いに結合しています.

タンパク質には、体内で次のような多くの重要な機能があります。

構造的サポート

タンパク質は、細胞、組織、器官の構造的サポートを提供します。 たとえば、コラーゲンは、皮膚、骨、およびその他の組織に強度と弾力性を提供するタンパク質です。

酵素触媒作用

多くのタンパク質は酵素として働き、体内の生化学反応を触媒します。 酵素は、食物を分解し、エネルギーを生成し、重要な分子を合成するのに役立ちます。

輸送

一部のタンパク質は、血流中の酸素、栄養素、老廃物などの分子を輸送する担体として機能します。

免疫防御

抗体は、免疫系が細菌やウイルスなどの異物を識別して中和するのを助けるタンパク質です。

ホルモン調節

ホルモンは、成長や代謝など、体内のさまざまな生理学的プロセスを調節するタンパク質です。

タンパク質は多くの食品、特に肉、卵、乳製品などの動物性食品に含まれています。 植物ベースのタンパク質源には、豆、マメ科植物、ナッツ、および種子が含まれます。体はいくつかのアミノ酸も合成できますが、他のアミノ酸は食事から摂取する必要があるため、必須栄養素になります。

タンパク質について理解できたと思うのでこのタンパク質を摂取するのは食事からもできますが、サプリメントという人類の叡智ですから、折角ある便利なアイテムしっかり活用してみましょう！

サプリメントはたくさん食べればいいというものでもありませんし、実際問題金銭的にも限界があり、食事から賄える部分もあります。厳選してオススメしたいサプリメントを紹介させていただきます。

 

ホエイプロテイン

ホエイプロテインはマストアイテム。ホエイプロテインは、牛乳に由来する高品質のプロテインです。 これは、液体のホエーが固体のカードから分離されるチーズ製造プロセスの副産物です。

ホエイプロテインには、体が筋肉量を構築および維持するために必要なすべての必須アミノ酸が含まれており、完全なタンパク質源と見なされています。体に簡単に消化・吸収され、筋肉の回復と成長のための理想的なサプリメントとなるため、アスリート、ボディビルダー、フィットネス愛好家の間で人気があります。ホエイプロテインは、プロテインパウダー、バー、シェイクなど、さまざまな形で入手できます。

プロテインの特徴

①プロテインは消化吸収が早い

②プロテインは胃腸への負担が少ない

③プロテインは余計なカロリーがない

④水に溶かせば簡単に飲める

⑤最近のプロテインは味が美味しい

⑥ホエイプロテインには免疫を高める成分あり

プロテインのメリット

ホエイプロテインを飲むと、次のようなメリットがあります。

筋肉の構築と回復

ホエイ プロテインは、筋肉の構築と修復に必要な必須アミノ酸の豊富な供給源です。 筋肉の成長を促進し、激しい運動後の筋肉の回復を助けることができます。

体重管理しやすい

ホエイプロテインは、満腹感を促進し、全体的なカロリー摂取量を減らすことにより、減量に役立ちます。また、減量中に筋肉量を維持するのにも役立ちます。これは、健康な代謝を維持するために重要です。

免疫機能の改善

ホエイプロテインには、健康な免疫システムをサポートするのに役立つ免疫グロブリンやその他の生物活性化合物が含まれています。

コレステロールと血圧の低下

ホエイプロテインは、LDL (悪玉) コレステロール値を下げ、血圧を下げるのに役立ち、心臓血管の健康を改善することができます.

抗酸化活性の向上

ホエイプロテインにはグルタチオンなどの抗酸化物質が含まれており、細胞を酸化的損傷から保護し、全体的な健康をサポートします。

骨の健康の改善

ホエイプロテインは、特に閉経後の女性において、骨密度を改善し、骨粗鬆症のリスクを軽減するのに役立ちます。

全体として、ホエイプロテインをバランスの取れた食事と運動ルーチンに組み込むことで、いくつかの潜在的な健康上の利点が得られます。ただし、特に病状がある場合や薬を服用している場合は、食事にサプリメントを追加する前に医療専門家に相談することをオススメします。

プロテインの摂取タイミング

プロテインの摂取タイミングは朝起きてすぐか運動前1時間、運動後15分後、就寝前がオススメです。

朝起きてすぐ

朝は血中アミノ酸濃度が薄く身体の中は栄養が枯渇しています。そのためすぐにでもアミノ酸となるためのタンパク質摂取を考えなければいけません。本来摂取するべき点で言えばベストはEAAです。EAAは摂取後15分でアミノ酸濃度を上げてくれます。プロテインでも1時間後から血中アミノ酸濃度高まるので問題はありませんが、その間筋肉が分解されることが嫌な場合はEAAを飲みましょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から抽出されたタンパク質です。

高品質な植物性タンパク質とされ、ベジタリアンやビーガンの食事において、動物性タンパク質の代用として一般的に使用されています。

大豆はまず洗浄、脱皮され、微粉末にされます。その後、「分離」と呼ばれる工程を経て、炭水化物や脂肪が取り除かれ、タンパク質が豊富な粉末になります。
大豆プロテインは、プロテインバー、プロテインパウダー、代用肉、赤ちゃんの粉ミルクなど、さまざまな食品に含まれているのが一般的です。大豆プロテインは、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質とされています。

研究によると、大豆タンパク質を摂取することで、心臓病のリスクを減らしたり、骨の健康を増進させるなど、いくつかの健康上の利点があるようです。

EAA

EAAとは、Essential Amino Acids（必須アミノ酸）の略です。必須アミノ酸とは、人間の体が自分で作ることができず、食事から摂取する必要がある9種類のアミノ酸のことです。

この必須アミノ酸は
1、ヒスチジン
2、イソロイシン
3、ロイシン
4、リジン
5、メチオニン
6、フェニルアラニン
7、スレオニン
8、トリプトファン
9、ヴァリーン
これらの必須アミノ酸は、組織の成長や修復に必要な体内のタンパク質合成や、酵素、ホルモンなどの重要な分子の生成に重要な役割を担っています。

健康を維持するためには、これらの必須アミノ酸を含む食品を十分に摂取することが重要です。

EAAは、肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質や、キヌア、そば、大豆、チアシードなどの植物性タンパク質から摂取することができます。

アスリートや定期的に運動をする人は、筋肉の成長と修復をサポートするために、十分なEAAを摂取することが特に重要です。

マルチビタミン

マルチビタミンは、健康維持に必要なビタミンやミネラルを配合した栄養補助食品です。

マルチビタミンは、栄養摂取が不十分な場合に、食生活を補うために作られたものです。

マルチビタミンには通常、ビタミンA、ビタミンB群（チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ピリドキシン、ビオチン、葉酸、コバラミンなど）、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEなどの各種ビタミンと、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルが含まれていることがあります。

マルチビタミンは、錠剤、カプセル、チュアブル錠、粉末、液体など、さまざまな形態で提供されています。年齢や食事制限、病気などの理由で、食事から十分な栄養素を摂取できない人に推奨されることが多いです。

ただし、特定のビタミンやミネラルを過剰に摂取すると有害な場合があるため、新しいサプリメントレジメンを始める前に、推奨される用量を守ることが重要です。

ミネラル

ミネラルは、人間の健康と幸福に不可欠な無機物質です。

地殻中に存在する天然元素で、骨の形成、神経伝達、健康な免疫システムの維持、エネルギー生産など、さまざまな身体機能に必要です。

ミネラルにはマクロミネラルと微量ミネラルの2種類があります。

マクロミネラルは、カルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、塩化物、硫黄など、体内で大量に必要とされるものです。

微量ミネラルは、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、フッ素、クロム、モリブデンなど、少量しか必要としないものです。

ミネラルは、食事やサプリメントから摂取することができます。ミネラルを多く含む食品としては、乳製品、葉物野菜、ナッツ類、種子類、全粒穀物、赤身の肉類などがあります。しかし、食品に含まれるミネラルの量や利用可能性は、土壌の質、食品の加工、調理方法などの要因によって影響を受けることがあります。

クレアチン

クレアチンは、体内、特に筋肉に存在する天然物質です。アミノ酸のアルギニン、グリシン、メチオニンから肝臓と腎臓で生成されます。クレアチンは、運動中に筋肉が使用するATP（アデノシン三リン酸）の形でエネルギーの生成に関与しています。

クレアチンは、クレアチンモノハイドレートの粉末やカプセルの形で栄養補助食品としても利用されています。クレアチンは、筋肉量を増やし、筋力を向上させ、運動能力を高めると考えられているため、アスリートやボディビルダーに人気のあるサプリメントです。また、筋ジストロフィーなど、特定の病状を持つ人にも効果がある可能性があります。

クレアチンの補給は、筋肉のクレアチン貯蔵量を増加させ、高強度の運動パフォーマンスを向上させ、長期的に筋力とサイズを増加させる可能性があることが研究により示されています。

グルタミン

グルタミンは、体内に自然に存在するアミノ酸の一種です。血液中に最も多く含まれるアミノ酸で、免疫系機能、タンパク質合成、腸の健康など、さまざまな身体機能に重要な役割を果たしています。
グルタミンは、グルタミン・パウダーやカプセルの形で栄養補助食品としても利用されています。運動のパフォーマンスを向上させ、筋肉の成長と回復をサポートし、免疫機能を高めると考えられているため、アスリートやボディビルダーに人気のあるサプリメントです。

グルタミンの補給は、アスリート、手術中や重症の人、消化器系疾患を持つ人など、特定の集団にとって有益であることが研究により示されています。

しかし、数多くの良くなった実感がすると話す人がおおいグルタミンの補給が有益であることを示す証拠はまちまちであり、その効果を完全に理解するためにはさらなる研究が必要です。

ビタミンc

ビタミンCは、アスコルビン酸として知られる水溶性ビタミンで、さまざまな身体機能に不可欠な栄養素です。柑橘類、イチゴ、キウイ、ブロッコリー、ピーマンなど多くの食品に含まれており、錠剤、カプセル、粉末などの形で栄養補助食品として入手することもできます。

ビタミンCは、感染症や病気を撃退する白血球の生産と機能を刺激するため、体の免疫システムにおいて重要な役割を果たします。また、健康な皮膚や骨などの組織に不可欠なタンパク質であるコラーゲンの生成にも重要です。

カフェイン

カフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆、コラナッツなど多くの植物に含まれる天然由来の興奮剤です。また、人工的に製造され、ソフトドリンクやエナジードリンクなど、さまざまな食品や飲料に添加されています。

カフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒度を高め、疲労を軽減します。また、気分や記憶、注意、反応時間などの認知機能を改善する効果もあります。カフェインは血流に素早く吸収され、その効果は通常数時間持続します。

カフェインにはいくつかの利点がありますが、過剰摂取は落ち着きのなさ、不安、不眠、心拍数の上昇などの悪い副作用につながるため、適度な摂取が重要です。

カルニチン

カルニチンは、体内に自然に存在するアミノ酸の一種です。アミノ酸のリジンとメチオニンから合成され、特に筋肉でのエネルギー生産に重要です。
カルニチンは、カルニチンの生物学的に活性な形態であるL-カルニチンの形で栄養補助食品として利用することもできます。カルニチンは、運動パフォーマンスを向上させ、筋肉の成長と回復をサポートし、脂肪の減少を助けると考えられているため、アスリートやボディビルダーに人気のあるサプリメントです。

カルニチンの摂取は、心臓病や末梢動脈疾患などの特定の人々にとって、血流を改善し症状を軽減する効果があることが、研究により示されています。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10（CoQ10）は、体内、特に細胞のエネルギー産生センターであるミトコンドリアに存在する天然由来の化合物です。体内のほぼすべての細胞に存在し、エネルギー生産に重要な役割を果たすことから、ユビキノンとも呼ばれます。
CoQ10は、カプセルやソフトジェルの形で栄養補助食品として利用することもできます。抗酸化作用があり、心臓の健康、脳機能、細胞のエネルギー生産をサポートすると考えられているため、健康全般を改善したい方に人気のサプリメントです。
研究により、CoQ10サプリメントは、心臓病、偏頭痛、パーキンソン病など、特定の集団に何らかの利益をもたらす可能性があることが示されています。

ビタミンB群

ビタミンB群は、水溶性ビタミンの一種で、多くの身体機能において重要な役割を担っています。各ビタミンB群の働きは以下の通りです。

ビタミンB1（チアミン）

食べ物をエネルギーに変えるのを助け、心臓、筋肉、神経系の正常な働きに重要です。

ビタミンB2（リボフラビン）

炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に必要で、健康な皮膚、目、神経系に重要です。

ビタミンB3（ナイアシン）

炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に必要で、健康な皮膚、神経、消化器系に重要な役割を果たします。

ビタミンB5（パントテン酸）

炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に必要で、健康な皮膚、髪、神経系に重要です。

ビタミンB6（ピリドキシン）

アミノ酸の代謝に必要で、気分や行動を調整する神経伝達物質の生成を助ける。

ビタミンB7（ビオチン）

炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に必要で、健康な皮膚、髪、爪に重要です。

ビタミンB9（葉酸）

赤血球やDNAの生成に重要で、特に妊娠中の女性には先天性異常の予防に重要です。

ビタミンB12（コバラミン）

赤血球の生成や神経系の正常な働きに必要です。
ビタミンB群は健康全般と活力を維持するために重要であり、これらのビタミンのいずれかが不足すると、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。

マルトデキストリン

マルトデキストリンは、デンプンから得られる炭水化物で、通常、トウモロコシ、米、ジャガイモ、小麦から得られます。マルトデキストリンは白色の粉末で、一般に食品添加物や増粘剤として、さまざまな加工食品や飲料に使用されています。

マルトデキストリンは、低カロリー食品の砂糖や脂肪の代替品として、また加工食品の増量剤としてよく使用されています。味は中性で消化が良いため、スポーツドリンクやエナジーバーによく使われる成分です。