ダイエット成功させる、続けていくうえで食事は欠かせませんね。
ではダイエットの時に食べた方がいいものはどんなものでしょうか？
今回は私がダイエットの時にオススメしているローファットダイエットの食品を紹介したいと思います。
ローファットとは？
ローファットダイエットとは低脂肪食のことです。食事による脂肪の摂取量を制限する食事法のことで、一般的には1日の総摂取カロリーのうち、脂肪からの摂取量が30％未満と定義されています。
低脂肪食の主な目的は、心臓病やその他の健康問題のリスクを高めることが知られている飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を減らすことにあります。
低脂肪食は通常、果物、野菜、全粒穀物、魚、鶏肉、豆類などの赤身のタンパク質の摂取に重点を置いています。
また、脂肪分の多い肉類、脂肪分の多い乳製品、揚げ物、加工菓子などの高脂肪食品を制限したり、避けたりすることが多いです。
低脂肪食は、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らし、体重減少を促進する可能性があることを示唆する研究もある。しかし、すべての種類の脂肪が有害というわけではなく、ナッツや種子、脂肪分の多い魚に含まれる不飽和脂肪酸など、実際に健康に役立つ脂肪源もあることに留意する必要があります。
そして、今回紹介している食品はローファットかつ、低GI値のものをオススメしています。
GI値とは
GI値はグリセミック・インデックス値の略で、血糖値への影響に基づく炭水化物のランク付けシステムです。
グリセミック指数は、ブドウ糖や白パンなどの基準となる食品と比較したときの、血糖値の上昇の速さに基づいて食品に点数をつけます。
食品のGI値は通常、0～100の数値で表され、数値が高いほど血糖値の上昇速度が速いことを示します。GI値の高い食品は、消化吸収が早く、血糖値の急激な上昇を招きます。GI値が低い食品は、消化・吸収が遅いため、血糖値の上昇が緩やかで緩やかなのが特徴です。
低GI値の食品は、血糖値をコントロールし、合併症のリスクを減らすことができるため、一般的に糖尿病患者さんや糖尿病発症リスクのある方に推奨されています。低GI値の食品には、全粒粉、豆類、果物、野菜などがあります。GI値の高い食品は、白パン、甘い飲み物、加工されたスナック菓子などです。
ローファットダイエットの食品
バナナ
GI値が47。健康食のイメージの強いバナナです甘くないの？と思われますが、脂質を制限出来ていれば問題ないので糖質はしっかり取りましょう！
バナナはスムージーにしたり、そのまま食べたり、朝食欲がない時でもバナナだけなら食べれたりしますよね！
バナナは、バランスのとれた食生活に健康的なプラスアルファを与えてくれるものです。食物繊維、ビタミンC、カリウム、その他の必須栄養素の良い供給源です。
中サイズのバナナ1本には、約105キロカロリーと3グラムの食物繊維が含まれています。バナナに含まれる食物繊維は、消化を整え、満腹感を長時間持続させるので、体重管理に有効です。また、バナナは比較的低脂肪で、コレステロールを含まない食品です。
サツマイモ
蒸したサツマイモはGI値が低く55。焼き芋にすると85と高くなるので蒸したり茹でたりしたサツマイモを食べましょう！
白米や食パンなどのGI指数の高い食品よりもサツマイモはゆっくりと消化・吸収されるため、血糖値の上昇が緩やかで緩やかになります。このため、サツマイモは糖尿病患者や血糖値の管理が必要な方におすすめです。
サツマイモは、健康的な食生活に欠かせない栄養価の高い食材です。食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、比較的低カロリーです。
中サイズのサツマイモ1本には、約100キロカロリーと4グラムの食物繊維が含まれています。
サツマイモに含まれる食物繊維は、消化を整え、満腹感を持続させる効果があり、体重管理に役立つと言われています。また、ビタミンAやC、カリウム、マンガンも多く含まれています。
サツマイモは複合炭水化物の良い供給源でもあり、一日中持続的にエネルギーを供給することができます。
ブロッコリー
筋トレしてる人はブロッコリーをたくさん食べている。そんなイメージがあるダイエット食ブロッコリー。
ブロッコリーは栄養価の高い野菜と言われており、バランスの良い食事に加えることで健康的な食生活を送ることができます。低カロリーで、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。
生のブロッコリーのみじん切り1カップは、約30キロカロリー、2.5グラムの食物繊維を含んでいます。ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、葉酸、カリウムの良い供給源です。
ブロッコリーには抗酸化物質も豊富に含まれており、特定の病気から身を守り、健康全般を促進する効果があります。
ブロッコリーに含まれる食物繊維は、消化を整え、満腹感を促進するため、体重管理にも有効です。
さらに、ブロッコリーに含まれるビタミンとミネラルは、健康な免疫システムをサポートし、健康な骨と皮膚を維持し、心臓血管の健康を促進するのに役立つと言われています。
ブロッコリーは、がんと闘う特性があることでも知られています。グルコシノレートと呼ばれる化合物が含まれており、この化合物は分解されて生物活性化合物となり、実験室での研究でがん細胞の成長を抑制することが示されています。
ブロッコリーは加熱しすぎると栄養価が低下するので、軽く蒸すかソテーして栄養を残すとよいでしょう。さらに、ブロッコリーにアレルギーを持つ人や消化が悪い人もいるので、必要であれば避けたほうがよいでしょう。
GI値は25。野菜やキノコは甘くないのでGI値低いものがほとんどです！例外としてにんじんやかぼちゃなどは高GI食です。
オートミール
オートミールは健康的な食生活に欠かせない栄養価の高い食品です。GI値55。オートミールは、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む全粒のオーツ麦から作られています。
調理したオートミール1カップには、約150キロカロリーと4グラムの食物繊維が含まれています。オートミールに含まれる食物繊維は、消化を整え、コレステロール値を下げ、満腹感を持続させるので、体重管理に効果的です。オートミールは、タンパク質、鉄分、亜鉛の良い供給源でもあります。
オートミールは心臓に良いことでも知られています。オートミールに含まれるβ-グルカンという水溶性食物繊維は、LDLコレステロール値を低下させ、心臓病のリスクを低下させることが分かっています。さらに、オーツ麦には抗酸化物質が含まれており、心臓病やその他の慢性疾患の原因となる炎症と酸化ストレスから守ることができます。
オートミールは健康的な食品ですが、もちろんこれだけ食べてればいいわけでもないので注意してください。また、市販のインスタントオートミールの中には、砂糖や香料が添加されているものがあり、摂取カロリーを増やす可能性があります。プレーンなオートミールを選び、新鮮なフルーツ、ナッツ、シナモンなどのヘルシーなトッピングを加えて、味と栄養を高めるのがベストです。さらに、オートミールにアレルギーのある人もいるので、避けたほうがよいでしょう。
玄米＋麦
玄米(GI値55)、麦(GI値50)の1:1のミックスを白米の代わりにオススメします。
これは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスを考えた時にどちらか片方から取るよりも良いからです。
玄米も小麦も、体内で消化されない炭水化物の一種である食物繊維をよく含んでいます。食物繊維は、規則正しい消化を促進し、特定の慢性疾患のリスクを軽減し、血糖値をコントロールするのに役立つなど、多くの重要な健康上の利点を有しています。
玄米は全粒穀物で、食物繊維を豊富に含む糠と呼ばれる外側の層が残っているため、白米よりも多くの食物繊維を含んでいます。
炊いた玄米1カップには約3.5gの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約14%にあたります。玄米は、マグネシウム、セレン、ビタミンB群などのビタミンやミネラルの良い供給源でもあります。
小麦もまた、食物繊維の良い供給源です。全粒粉の小麦は、ふすまや胚芽を含む全粒粉から作られているので、食物繊維が豊富に含まれています。全粒粉のパン1枚には約2gの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約8％にあたります。また、全粒粉はビタミンB群、鉄、亜鉛などのビタミンやミネラルの供給源でもあります。
白米や白パンなどの精製された穀物は、加工時にふすまや胚芽が取り除かれているため、食物繊維などの栄養素も多く取り除かれていることに注意が必要です。食物繊維や栄養素を最大限に摂取するためには、玄米や全粒粉パンなどの全粒粉製品を選ぶことが推奨されます。
コーヒー
コーヒーの持つカフェインには脂肪燃焼効果が期待できます。
カフェインは、神経系を刺激し、脂肪細胞から脂肪を放出することによって、代謝を高め、脂肪燃焼を促進することができます。
もちろんコーヒーはブラックがオススメです。
砂糖が入っているだけで余分なカロリーです。また、ジュースや缶コーヒーに入っている白砂糖は健康に対して害があることが多いので白砂糖の摂取は控えるようにしましょう。
緑茶
緑茶のカテキンにも脂肪燃焼効果が期待できます。カテキンは、緑茶に含まれるポリフェノールの一種の抗酸化物質で、様々な健康効果があることが知られています。緑茶はカテキンを最も豊富に含む茶葉の一つであり、緑茶の葉の乾燥重量の約30％をカテキンが占めると推定されています。
カテキンには強力な抗酸化作用と抗炎症作用があり、心臓病、がん、糖尿病などの慢性疾患の予防に役立つことが分かっています。また、カテキンには抗菌作用があり、感染症対策にも役立つことが分かっています。
緑茶に最も多く含まれるカテキンは、エピガロカテキンガレート（EGCG）で、その健康効果について広く研究されています。EGCGには抗がん作用があり、特にある種のがん細胞の成長を抑制することが示されています。また、抗炎症作用や抗酸化作用も認められており、心臓病やその他の慢性疾患から身を守るのに役立つとされています。
健康効果に加えて、緑茶に含まれるカテキンには、体重減少を促進し、代謝を向上させる効果があることも示されています。研究によると、カテキンは脂肪の酸化とエネルギー消費を増加させるので、体重管理に役立つとされています。
トマト
トマトは抗酸化作用が高く、美容にも良い食品です。GI値30。
トマトには、健康や美容に役立つ栄養素が豊富に含まれています。ここでは、トマトが健康や美容をサポートする可能性のある方法をいくつかご紹介します。
スキンケア
トマトにはリコピンなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、紫外線やその他の環境ストレスによるダメージから肌を保護するのに役立ちます。また、リコピンは、小じわを目立たなくする効果があるため、アンチエイジングにも効果があるとされています。
目の健康
トマトは、目の健康に重要なビタミンAを豊富に含んでいます。ビタミンAは角膜の健康維持に役立ち、夜盲症やその他の目の病気の予防に役立ちます。
心臓の健康
トマトには、カリウム、ビタミンC、リコピンなど、心臓の健康に関係するいくつかの栄養素が含まれています。トマトやトマト製品を摂取することで、コレステロール値を下げ、炎症を抑え、血流を改善することで、心臓病のリスクを減らすことができることが研究で分かっています。
がんを予防する
トマトに含まれる抗酸化物質であるリコピンは、前立腺がん、肺がん、乳がんなど、ある種のがんのリスク低減につながることが分かっています。
体重管理
トマトは低カロリーで食物繊維が豊富なため、体重管理にも最適です。トマトに含まれる食物繊維は、満腹感と満足感を持続させ、血糖値を調整する効果も期待できます。
トマトの豊富な栄養素は、健康的でバランスのとれた食事に最適です。生で食べても、調理して食べても、さまざまな方法で健康や美容をサポートすることができるますのでダイエット時でも進んで食べましょう！トマト缶でも大丈夫です！
きのこ
きのこは栄養価が高く、味わい深いので、健康的でバランスのとれた食事に加えられます。食物繊維も多く、きのこは胃腸を整え、免疫力を上げ、美容効果、幸福感にもつながります。きのこがオススメな理由として
栄養価が高い
キノコは低カロリーですが、ビタミンB群、カリウム、セレンなどの重要な栄養素を多く含んでいます。また、少量の食物繊維、タンパク質、抗酸化物質も含んでいます。
免疫力を高める
シイタケやマイタケなどのキノコ類には、β-グルカンという化合物が含まれており、免疫系を刺激して感染症から身を守る働きがあることが分かっています。
抗炎症作用
エノキなどのキノコ類には抗炎症作用のある化合物が含まれており、体内の炎症を抑え、心臓病やがんなどの慢性疾患を予防する効果が期待されます。
体重管理
きのこは低カロリーで食物繊維が豊富なので、体重管理には最適です。きのこに含まれる食物繊維は、満腹感と満足感を持続させ、血糖値を調整する効果も期待できます。
きのこは、炒め物、スープ、サラダなど、さまざまな料理に使える万能な食材です。さまざまな料理に風味と食感を加えることができます。
サプリメント
プロテイン
食事をしっかり取っていたとしても１日1、2回は飲んでほしいのがプロテイン。
タンパク質を摂取することで筋肉を維持、免疫力を高めてくれます。女性には大豆イソフラボンが入っていていて美容効果の良いソイプロテインがオススメです。
マルチビタミン、ミネラル
野菜が苦手、どうしても栄養が足りていない。そんな人にオススメなのがマルチビタミン、ミネラル。
アミノ酸を作る時サポートしてくれる存在でプロテインとセットで取るようにしましょう。野菜の変わりとして取り入れている方が多いです。
コエンザイムQ10、カルニチン
可能であれば撮りたいのがコエンザイムQ10とカルニチンなどの脂肪燃焼サイクルで必要な栄養素です。
これが不足すると脂肪の運搬、ミトコンドリアによるATPがうまく作れないなどの無駄が発生し、ダイエットしているけれども痩せ辛くなります。
特に年齢が進むにつれ体内でコエンザイムQ10、カルニチンの生成が少なくなる傾向があるので、昔に比べ痩せにくくなってきた。と思われている方はコレが原因かもしれません。
食べ過ぎ飲み過ぎはNG
ダイエットに良いといてももちろん食べ過ぎ、飲み過ぎでカロリーオーバーしては太ります。食事と運動を両立させて健康的で習慣化しやすいダイエットを心がけましょう！
杉沢はりきゅう院ではダイエットサポートも行っております！お気軽にご相談ください！
