悩まされていた花粉症症状がない！
私自身１８年ほどスギ花粉に悩まされていましたが、今年は花粉症全く楽なんです！
なぜ！？と思ったら今年のはなんと『糖質制限』していました。
私自身の体に起きた実体験を医学論文、医化学データと照らし合わせて今回はまとめていきたいと思います！
糖質制限でアレルギー反応が出ない
糖質制限でアレルギー反応が出ないのはなぜなのでしょうか？
元々は今回の糖質制限はダイエット、減量目的で糖質制限をしていたのですが、それが功を生じ花粉症の対策にもなっていたのは正直驚きでした。
自分自身で全く気付かず、人から言われて初めて気が付きましたwww
なんにせよ！
やったーーーー！！！！！(๑>◡<๑)！！！！！！
逆説的に言えば花粉症の時期だけ『糖質制限』をするだけで花粉症が落ち着くとも言えます。
冬に溜め込んだ脂肪を春になる頃に燃焼させる目的も込めて、『糖質制限』『ケトジェニックダイエット』取り組むのはいかがでしょうか？
糖質制限 ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットは、体内でケトーシス状態を誘発するように設計された、高脂肪、超低炭水化物の食事です。ケトーシスとは、身体が炭水化物の代わりに脂肪をエネルギーとして燃焼する代謝状態です。
ケトジェニックダイエットでは、典型的な多量栄養素の内訳は、脂肪からのカロリーの約 70 ～ 75%、タンパク質からのカロリーの 20 ～ 25%、および炭水化物からのカロリーの 5 ～ 10% です。
この多量栄養素の比率は、体をケトーシスの状態に保つことを目的としています。ケトーシスでは、脂肪代謝からケトンを生成して、脳と体に燃料を供給します。
ケトジェニックダイエットでは何を食べればいいの？
ケトジェニックダイエットでは何を食べればいいのでしょうか。
ケトジェニックダイエットの主な食物源には、アボカド、ナッツ、種子、油などの健康的な脂肪、肉、大豆、卵、魚からの適度なタンパク質摂取、および葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワーなどの低炭水化物野菜が含まれます。
逆にケトジェニックダイエットで避けるべき食品には、パン、パスタ、米、お菓子などの高炭水化物食品が含まれます。
ケトジェニックダイエットは、もともと子供のてんかんの治療食として開発されましたが、近年、減量と健康増進の食事として人気を博しています。ただし、ケトジェニックダイエットはすべての人に適しているわけではないことに注意することが重要です。
花粉症のひどいこの時期だけ脂肪がエネルギー源になるような食生活に切り替えるだけで救われるということです！
糖質がアレルギー症状に関与
糖質がアレルギー症状に関与しているのです。それはコルチゾールと言われるホルモンなのですが、コルチゾールは、ストレスに反応して副腎から産生されるホルモンで、代謝や免疫機能などのさまざまな身体機能を調節する役割を果たしています。
砂糖、特に精製された砂糖とグリセミック指数（GI値）の高い炭水化物は、血糖値の急激な上昇を引き起こし、コルチゾール値の上昇を引き起こす可能性があります。
血糖値が急上昇すると、体はインスリンを放出して血糖値を下げるのを助けます。
しかし、血糖値が常に高い状態が続くと、体がインスリンに反応しにくくなり、インスリン抵抗性や慢性的な血糖値の上昇につながる可能性があります。これは、体が安定した血糖値を維持しようとするため、コルチゾールレベルの上昇を引き起こす可能性があります。
「慢性ストレス」と呼ばれる慢性的なコルチゾールレベルの上昇は、体重増加、インスリン抵抗性、炎症、心血管疾患など、さまざまな健康への悪影響に関連しています。
砂糖の過剰摂取とその結果としての血糖値の変動は、この慢性的なストレス反応の一因となり、これらの健康への悪影響のリスクを高める可能性があります。
したがって、安定した血糖値を維持し、慢性的なストレスとそれに関連する健康への悪影響のリスクを軽減するために、食事中の糖類の添加とグリセミック指数（GI値）の高い炭水化物を制限することをお勧めします。
グリセミック指数（GI値）とは
グリセミックインデックス (GI)とは、摂取後の血糖値 (糖) レベルへの影響に基づいて炭水化物に値を割り当てるランキングシステムです。 GI値が高い食品は消化吸収が早いため血糖値が急激に上昇し、GI値が低い食品は消化が遅く、血糖値の上昇が緩やかになります。
食品のGI値は、あるグループの人々に一定量の食品を与え、一定時間血糖値を測定することによって決定されます。結果は、GI 値 100 が割り当てられている参照食品、通常はブドウ糖または精白パンに対する血糖応答と比較されます。
GI値が高い食品（70以上）
白パン、白米、ジャガイモ、砂糖の多いスナックや飲み物
中程度の GI 値 (56 ～ 69) の食品
全粒粉パン、オートミール、サツマイモ
低 GI 値 (55 以下)
非でんぷん質の野菜、豆、レンズ豆、ナッツ、およびほとんどの果物
食品の GI 値は、炭水化物の種類、繊維の存在、加工の程度、調理方法など、さまざまな要因の影響を受ける可能性があります。炭水化物の総量、繊維やその他の栄養素の存在、および食品の全体的な栄養組成も重要であるため、食品の GI 値だけが食事の選択を行う際に考慮すべき要素ではないことに注意することが重要です。
糖質制限＝花粉症対策の憑性は？
花粉症に本当に効果があるのか信憑性の部分について調べてみました。
アレルギー性鼻炎としても知られる花粉症は、花粉、ダニ、動物のふけなどの空気中の物質に対するアレルギー反応です。低炭水化物またはケトジェニックダイエットとしても知られる炭水化物制限は、花粉症の治療におけるその有効性について特に研究されていません。
しかし、食事の変更は、一般的にアレルギー性鼻炎の症状の重症度を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆するいくつかの証拠があります。
例えば果物、野菜、オメガ 3 脂肪酸が多い食事はアレルギー性鼻炎の発症リスクが低く、飽和脂肪と砂糖が多い食事はリスクが高くなります。
炭水化物制限は、アレルギー反応の一般的な特徴である体内の炎症を軽減することにより、花粉症の症状に間接的な影響を与える可能性があります。ただし、花粉症に対する炭水化物制限の具体的な影響を判断するには、まだまだ研究データというのは多く出てきておらず研究が必要のようです。
花粉症症状のメカニズム
アレルギー性鼻炎としても知られる花粉症は、免疫系が花粉、ダニ、動物のふけなどの環境中のアレルゲンに過剰反応するときに発生するアレルギー反応です。
花粉症の症状は、免疫細胞によるヒスタミンやその他の化学物質の放出によって引き起こされ、鼻腔、目、喉の炎症反応を引き起こします。
花粉症の症状の段階的なメカニズムは次のとおりです。
アレルゲンへの曝露
花粉症の人が花粉などのアレルゲンにさらされると、目、鼻、または口から体内に入ります。
免疫細胞の活性化
アレルゲンは、マスト細胞と好塩基球と呼ばれる免疫細胞の活性化を引き起こします。免疫細胞は、鼻、のど、肺の内側に存在します。
ヒスタミンやその他の化学物質の放出: 免疫細胞はヒスタミンやその他の化学物質を放出し、血管を拡張させ、患部への血流を増加させます。
炎症反応
ヒスタミンやその他の化学物質も鼻腔、目、喉に炎症を引き起こし、次のような花粉症の典型的な症状を引き起こします。
・くしゃみ
・鼻水
・鼻詰まり
・かゆみ、涙目
・のどがかゆくなる
・咳
・倦怠感
進行中の免疫応答
免疫系はアレルゲンに応答して抗体を産生し続け、その結果、進行中または慢性の花粉症の症状が発生する可能性があります。
要約すると花粉症の症状は、環境中のアレルゲンに対する過剰な免疫反応によって引き起こされ、その結果、ヒスタミンやその他の化学物質が放出され、鼻腔、目、喉に炎症反応が起こります。
糖質は何g摂取するべき？
では糖質は何gにすればいいのか？という話ですが、結論を先に言わせてもらいます。
可能な範囲でいいので糖質をできるだけ制限してください
よく見かける数字で言えば糖質100g以下とか50g以下とかですが、花粉症の症状を緩和させる目的でしたらそこまでガチガチにしなくても効果が期待できます。
ダイエットも込みで考えているのでしたらこのようなPFCバランスはいかがでしょうか？私が取り組んでいるPFCバランスの内訳になります↓↓
オススメPFCバランス
ケトジェニックPFCバランスのオススメの比率は
P（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）＝３：６.５：０.５
あるいは
P（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）＝３：６：１
体重kg×３５kcal=１日の目標摂取カロリー（kcal）なので
例えば体重６０kgの人の場合だと
６０kg×３５kcal=１日の目標摂取カロリー2100kcal
ここからPFCバランスを上の比率で導き出すと
P（タンパク質）：157.5g（６３０kcal ）
F（脂質）：１４０g（1,260kcal）〜151.6g（1,365kcal）
C（炭水化物）＝26.2g（１０５kcal）〜52.5g（210kcal）
これが理想的なケトジェニックダイエットのPFCバランスですが、糖質50g切るのって慣れてなければなかなか難しいことです。
血糖値の乱高下を少なくすることができれば症状も緩和させられる可能性があるので、まずはできる限り砂糖が入っていないもの、糖質を控える食生活をするように心がけてみてください。
ダイエット目的ならローファットがオススメ
私はよくダイエットするならケトジェニックダイエットではなくローファットダイエットをオススメしています。
理由は始めやすいし、簡単だからです。しかし、花粉症のアレルギー症状に関しては今回自分自身の実体験としてケトジェニックダイエットに利点がありましたので今回オススメさせていただいております。
ダイエットについて詳しく相談されたい方はダイエットパーソナルトレーニングコースをぜひご体験ください！
ローファットダイエットとは
ローファットダイエット(低脂肪食)とは、脂肪、特に飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を制限する一方で、炭水化物やタンパク質の摂取を強調する食事アプローチです。米国心臓協会は、低脂肪食を、1 日のカロリーの 25 ～ 30% 未満を脂肪から提供するものと定義しています。
ローファットダイエット(低脂肪食)で一般的に制限される食品には、肉、チーズ、バターなどの高脂肪の動物性食品、揚げ物、加工食品、油脂が添加された食品が含まれます。ローファットダイエット(低脂肪食)で奨励されている食品には、全粒穀物、果物、野菜、鶏肉、魚、豆類などの赤身のタンパク質源、および低脂肪の乳製品が含まれます.
高脂肪食は肥満、心臓病、およびその他の慢性的な健康状態のリスクの増加と関連しているため、低脂肪食は減量と心臓の健康のために推奨されています.ただし、すべての種類の脂肪が不健康であるとは限らず、ナッツ、種子、脂肪の多い魚に含まれる一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪など、一部の種類の脂肪には実際に健康上のメリットもあるので詳しくは専門家に一度ご相談ください。
結論
花粉症の時期だけ糖質制限
花粉症のアレルギー症状があると夜も眠れないし、仕事や勉強中も集中できませんよね？
お薬を飲んでも効かない、効き目が悪い、どうにかしたいのであれば食生活からガラリと切り替えて花粉症の時期だけ糖質制限することを私の実体験を含めてオススメしたいと思います。
低糖質で高脂質、高タンパクな食事を
食べ物は糖質、特に砂糖を避けて、糖質のできるだけない食事をしましょう！
肉や卵、魚、大豆、シーフードなどでタンパク質をとり、MCTオイルやオリーブオイル、アボガド、ナッツ、マヨネーズなどからエネルギー源をしっかり摂取しましょう。サバ缶なんかも優秀な食材です。
血糖値を上げにくくする食べる順番
同じ食事でも食べる順番によって血糖値の上がり方は変わってきます。食物繊維の多い野菜やタンパク質のものを先に食べ、お米などの主食は後の方で食べましょう。
間食はナッツ、高カカオチョコ
ナッツは優秀な脂質源です。高カカオチョコレートだとカカオが70%以上が良いでしょう。手軽でコンビニ、スーパーでも手に入りやすい食品ですので小腹がすいた時はナッツを食べるようにしましょう。血管の若返り効果もありますのでオススメです！脂質中心の食生活の時はお腹が減りづらいのもメリットです！
その他にもゆで卵、バターコーヒーなんかもいいですね！
十分な睡眠を取ろう
睡眠は体を休ませ、ホルモン、免疫を高めるためにとても重要なことです。
しっかりと入眠をとれるように夜は光が出るような家電、テレビやスマホを見ないようにしたり、夜は読書をしたり、ストレッチなどしてリラックスする環境を整えましょう。
花粉症対策サプリメント
プロテイン
ホエイプロテインは、免疫機能をサポートするのに役立つ必須アミノ酸のが含まれています。糖質もできるだけ減らされた良いサプリメントです。
グルタミン
1960年代では胃潰瘍の薬として使用されていたのがグルタミンです。腸の栄養源になってくれ、胃腸の働きをよくし、免疫力を高めてくれます。胃腸のケア、腸活は花粉症の症状の軽減のためにもとても大切になってきます。
EAA
EAAは、体がそれ自体で生成することができない9つのアミノ酸であり、食事または補給によって取得する必要があります。胃腸の働きをよく知ることを考えて摂取するのが良いでしょう。
マルチビタミン&ミネラル
ビタミンC、ビタミンD、亜鉛、マグネシウムなどの特定のビタミンやミネラルには免疫調節効果が期待できます。
SNSフォロー、メッセージ待ってます！
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私自身まだ試しつつの情報ですし、データを集めてますので成功した！花粉症が治まった！などのメッセージも大変参考になりますのでぜひご連絡ください！
ここまで読んでいただきありがとうございました！
